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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
台湾3辆车在高速公路被撞起火 造成6人受伤******
中新网1月4日电 据台湾《联合报》报道，台湾高速公路3号南下宝山路段4日上午发生连环追撞事故，一辆预拌混凝土车未注意车前交流道回堵，直接冲撞回堵的排队车潮，当场造成3辆自小客车被撞并起火，现场造成6人受伤，其中2人伤势较为严重。警方指出，后续将由新竹市消防局厘清起火原因。
预拌混凝土车撞上3辆自小客车，其中2车完全燃烧。（图片来源：台湾《联合报》 记者巫鸿玮 翻摄）据了解，这起事故发生在宝山路段南下99K处，靠近新竹系统交流道与宝山交流道之间，上午8时许，杨姓男子驾驶预拌混凝土车行驶在外侧车道时，疑似未注意前方从交流道回堵的车流，竟当场冲撞上去。
预拌混凝土车撞上前方的2辆汽车及1辆小货车后，其中被撞的小货车当场起火，因火势猛烈，还蔓延到另外2辆被撞的汽车，其中小货车及汽车都被烧成废铁，现场场面混乱，更一度造成后方严重回堵10公里，不少正要前往竹科上班的民众都塞在路上。
警方指出，事故造成6人受伤送医，不过伤者意识都清醒，但其中有1人重伤、1人中伤，其余4人轻伤，驾驶员皆未酒驾，将进一步厘清事故发生原因。另外，车辆起火交由新竹市消防局鉴识。
警方呼吁，用路人应遵守交通安全规则，行车应保持安全距离、随时注意前方动态，不要超速不要疲劳驾驶，在接近交流道口或是塞车时，视线要看远并提早减速，发现回堵时先按下双黄警示灯提醒后方车辆跟着减速，并与前车保持安全距离，以确保行车安全。
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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